你是否常常陷入无休止的自我反思，对自己说过的话、做过的事乃至自身的价值进行反复拷问？你是否对周围的环境和他人的情绪变化非常敏感，容易被他人的言行影响，产生过度的情绪反应？你是否在面对选择时常常犹豫不决，担心自己的决定会造成不好的后果？你是否在关注他人和外界的同时，常常忽略自己的需求和感受？内耗存在于学业、职场和人际关系等方方面面。只有改变认知，我们才能彻底走出内耗。
本书以认知行为疗法为基础，系统地讲解了我们的不良情绪和行为都源自不良的认知，以及如何通过转变信念和认知，改变我们在学业、职场和人际关系中的焦虑和压力问题。作者设计了 68 种写作练习，帮助读者用一种能够轻松上手的方式觉察自己的所思所想，修正消极认知，建立积极的信念，从而改善情绪，减少内耗，走上人生正循环。
本书适合所有想要发现自我、了解自我和提升自我的读者阅读和使用。
柳柳，知识教育博主，创作内容全网播放超千万次，专注于个人成长、学习方法、心理学研究。著有《康奈尔笔记法》《满分学习法》等作品。
英国格拉斯哥大学硕士，本科心理学及管理学双学士学位。在互联网、房地产、新闻及外交等领域有十余年工作经验。
引 言 什么是反内耗解压笔记 /001
写下来吧 /001
让心灵变轻盈，让生活变有序 /002
反内耗解压笔记的两个方向 /003
反内耗解压笔记运用了三步策略 /003
写作的原则 /005
行动起来 /005
第 1 章 认知决定你的人生剧本 /009
·你的内耗来自认知维度低 /011
阻碍你变强的是认知 /011
认知差距是如何形成的 /016
不自信的根本原因 /020
·成大事前，先研究自己 /023
你缺的不是能力，而是认知 /023
信念重复 1000 遍，就变成了命运 /026
信念是如何形成的 /030
我的电影剧本 /043
信念引发的心理策略 /045
·过度思考就是浪费时间 /047
为什么我总是想太多 /047
如何扭转负面思维 /049
·低维度勤奋，不如提升认知 /052
认知重构 /052
先创造经历，再建立信念 /053
人生如何“破圈” /061
第 2 章 小情绪，大问题 /071
·摆脱坏情绪的秘诀 /073
情绪背后的秘密 /074
精神内耗的根源 /078
·心情好不好，你说了算 /081
·情绪背后是未满足的需求 /085
每一种情绪都有意义 /085
情绪是身体在保护你 /088
·焦虑的人都有这个特征 /090
真正的强者思维 /091
焦虑是后天习得的 /093
·手账治好了我的精神焦虑 /094
·掌控生活手账计划 /098
·越放松，越成功 /106
·情绪日记 /109
情绪管理工具 /110
第 3 章 童年和原生家庭 /119
·打破童年的“诅咒” /121
这些行为可能来自创伤经历 /121
匮乏感来自童年未满足的需求 /127
走出过去的负面循环 /128
·原生家庭如何塑造你 /134
你是哪种依恋人格 /134
“命好”的人是怎么长大的 /136
家庭教育对个人成长的影响 /138
为什么你总是陷入“有毒”的关系 /139
·你是父母的情绪垃圾桶吗 /142
父母情绪不稳定有多可怕 /142
如何正确发脾气 /144
·代际创伤 /146
原生家庭最可怕的不是贫穷 /147
修复与父母的关系 /149
代际创伤的终止：把自己重新养一遍 /150
·找回自我价值，走出焦虑与内耗 /153
不要把自我客体化 /153
批评和否定如何摧毁一个人 /158
·讨好型人格的自我救赎 /161
扔掉玻璃心，重拾自信 /161
高敏感人士的解药：信任与爱 /165
·人际关系内耗怎么办 /171
童年模式如何影响人际关系 /171
社交焦虑的根源 /172
他人怎么对你取决于你怎么对自己 /173
第 4 章 读懂潜意识，让好运常伴 /179
·所谓命运，就是潜意识的呈现 /181
潜意识的力量 /181
潜意识如何操控你 /184
·你相信什么，就会吸引什么 /187
如何运用潜意识 /188
·口头禅是未来的预言 /192
抱怨是在给自己招霉运 /194
不要给自己画大饼 /196
·潜意识不想让你成功 /198
你还没成功是潜意识里缺乏安全感 /198
停止追求完美 /199
改变潜意识才能改命 /199
改写人生剧本 /203
·心想事成许愿法 /205
正确许愿方式：像在餐厅下单一样许下心愿 /207
第 5 章 正念：一念天堂，一念地狱 /211
·信念决定你成功的上限 /214
意志力的悖论 /214
停止自我设限 /214
用 20% 的行动撬动 80% 的人生 /215
·找回人生主动权 /219
内驱力的源泉 /219
自我需求的三大方面 /219
自律上瘾的秘诀 /221
习得性无助 /226
·每一个当下都可以重生 /230
松弛感来自活在当下 /230
赶走限制性信念 /233
·修炼稳定精神内核，与内耗和解 /235
每一次转念，都是一次重新开始 /235
养成正念习惯 /240
正念习惯打卡表 /241
·臣服于生命，才是更高级的自由 /243
每件事都藏着宇宙的大礼 /243
生命的终极秘密 /244
·天赋——你的独门绝活 /246
停止内卷，精进自我 /246
我在他人眼中的优点 /249
·向死而生 /251
人生只有 3 万天 /251
过上心之所向的生活 /254
重要的事只有十件 /256
这样做人生规划才有效 /261
梦想板 /264
·致 谢 /267
练习目录
练习 1 我的人生之最 /007
练习 2 画出我自己 /014
练习 3 向陌生人介绍我自己 /015
练习 4 关于我的二三事 /019
练习 5 如果我自信了会怎样 /022
练习 6 我如何看待自我、他人和世界 /029
练习 7 小时候，我的父母会说…… /032
练习 8 父母的期待 VS 我的期待 /035
练习 9 找到自我价值 /039
练习 10 我的电影剧本 /044
练习 11 想太多怎么办 /050
练习 12 记录想法 /060
练习 13 关于我的信念 /064
练习 14 理想的我是什么样的 1 /065
练习 15 理想的我是什么样的 2 /067
练习 16 我未来的生活 /070
练习 17 你的第 一反应是什么 /077
练习 18 觉察我的情绪 /084
练习 19 摆脱焦虑手账 1：焦虑清单 /095
练习 20 摆脱焦虑手账 2：行动起来 /096
练习 21 摆脱焦虑手账 3：轻松复盘 /097
练习 22 掌控生活手账 1：年度计划 /099
练习 23 掌控生活手账 2：月度计划 /100
练习 24 掌控生活手账 3：周计划 /102
练习 25 职场解压计划 /105
练习 26 情绪速效自救指南 /106
练习 27 放松训练：冥想 /107
练习 28 情绪日记 /114
练习 29 情绪波动时刻 /116
练习 30 每月情绪回顾 /117
练习 31 我的童年 /125
练习 32 还记得小时候的自己吗 /126
练习 33 童年关键事件 1 /130
练习 34 童年关键事件 2 /132
练习 35 我的原生家庭 /141
练习 36 我的童年故事 /152
练习 37 我的 100 个优点 /156
练习 38 父母是怎么批评我的 /160
练习 39 给自己写一封信 /164
练习 40 我从父母那里学到的 /166
练习 41 用一句话形容人生 /169
练习 42 我的人生 TOP5 /170
练习 43 社牛培养计划 1：社交场景攻破 /175
练习 44 社牛培养计划 2：令我害羞的人 /177
练习 45 社牛培养计划 3：社交活动预演 /178
练习 46 我人生中的大事件 /186
练习 47 如果人生有如果 /191
练习 48 选出你的口头禅 /193
练习 49 十句转运口头禅 /195
练习 50 不抱怨挑战 /197
练习 51 探索我的潜意识 /202
练习 52 改写我的人生剧本 /204
练习 53 我的心愿单 /210
练习 54 我生命中最感恩的十件事 /218
练习 55 我的成就奖状墙 /229
练习 56 我的限制性信念 /234
练习 57 自我关怀练习 /239
练习 58 正念习惯打卡表 /242
练习 59 如果我的生命还剩下…… /245
练习 60 找到我的天赋 /249
练习 61 我在别人眼中的优点 /250
练习 62 人生只有 3 万天 /252
练习 63 过上心之所向的生活 /255
练习 64 重要的事只有十件 /257
练习 65 想去的地方、想做的事和想要的生活 /258
练习 66 死之前我想做的 100 件事 /259
练习 67 54321 倒计时规划法 /263
练习 68 梦想板 /265
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