由于经常久站或久坐，大多数教师深受肩颈疼痛、骨盆前倾、手臂酸痛、足跟痛等慢性劳损问题的困扰。书中针对教师不同身体部位常见的慢性劳损问题，分析了其形成原因，讲解了其主要症状和预防措施，并提供了针对性的运动改善方案。此外，针对运动改善方案中的锻炼动作，对其动作步骤、锻炼益处、注意事项和易出现错误进行了详细讲解。本书适合中小学、职业院校、高等院校的教师阅读，对于经常久站或久坐、缺乏运动的人群也具有参考价值。

徐建方 ·国家体育科学研究所科技管理处处长。 ·研究员，博士生导师，博士。 ·国家健康科普专 家库成员。 ·体育总局“优 秀中青年专业技术人才百人计划”培养对象，中国体育科学学会标准工作委员会委员、青年工作委员会委员，中国健康管理协会少年儿童健康管理分会常务理事。 ·主要从事科学健身与体质健康促进研究与科普工作，以及运动员训练监控研究。

工作姿势图鉴 vi

长时间使用计算机办公　vi

长期伏案工作　viii

长时间站立上课　x

休息小憩　xi



第　1章 肩颈不适　1

常见症状1颈部肌肉僵硬酸痛　2

常见症状2富贵包乌龟脖　4

常见症状3耸肩高低肩　6

常见症状4肩部疼痛无力　8

常见症状5肩周炎　10



第　2章 手臂肘部腕部不适　13

常见症状6鼠标手　14

常见症状7键盘手　16

常见症状8手和前臂内侧麻木疼痛　18

常见症状9手臂肌肉酸痛　20

常见症状10网球肘　22



第3章　腰背不适　25

常见症状11背部疼痛僵硬　26

常见症状12脊柱侧弯　28

常见症状13慢性腰肌劳损　30

常见症状14腰椎间盘突出出现弯腰困难　32



第4章　髋关节骨盆臀部下肢不适　35

常见症状15骨盆前倾　36

常见症状16骨盆后倾　38

常见症状17慢性前列腺炎　40

常见症状18臀腿麻痹　42

常见症状19膝骨关节炎　44

常见症状20下肢静脉曲张　46

常见症状21足跟痛　48



第5章　身体其他不适　51

常见症状22眼疲劳　52

常见症状23咽喉炎　54

常见症状24痔疮　56

常见症状25精神压力大　58



第6章　改善练习　61

肩颈练习　62

上肢练习　75

胸背练习　93

核心练习　105

下肢练习　132

全身练习　157



第7章　运动方案　171

运动方案1工作间隙多做全身拉伸操　172

运动方案2早晨起床傍晚工作结束一套操舒畅身体解乏解乏　174

运动方案3每周都要做提升力量改善心肺功能的练习　176

运动方案4睡前拉伸冥想舒缓助眠　178