在快节奏的现代社会中，肥胖、久坐不动、心血管疾病等健康问题越来越常见。本书提出了一种简单易行的健康改善方案，即每日走10000步。本书结合了新的运动研究和实用的行走技巧，让读者能够在不增加额外负担的情况下获得健康益处。此外，作者还将医学知识与日常生活紧密结合，使得本书既有理论深度，又不乏实用价值。本书适用于几乎所有年龄和体能水平的人群，无论是对于寻求健康生活方式的年轻人，还是需要低强度运动来维持身体状态的中老年人，皆能受益于每日走10000的方法。

大谷义夫 池袋大谷诊所院长，呼吸内科医师、医学博士。1963年生于日本东京都。日本呼吸系统学会呼吸系统专 家、讲师，日本过敏学会专 家、讲师，日本内科学会综合内科专 家。1989年毕业于群马大学医学院。九段坂医院内科主任、东京医科齿科大学呼吸内科主任、东京医科齿科大学呼吸内科兼任睡眠管理学系副教授，曾赴美国密歇根大学留学，2009年开设池袋大谷诊所。作为日本闻名的呼吸内科专 家，他拥有丰富的诊疗经验，并通过电视节目普及医学知识。著书有《从不休息的医生正在进行的超强健康管理法》（日经BP）等。

第 1 章 日行万步，解决所有烦恼

1.　久坐导致死亡率上升

　- 日本人是所调研国家中最坐得住的国民

2.　即使久坐，只要开始运动，就能降低风险

　- 以100万人为基数的调查！活动身体能将死亡率降低50%

3.　为什么选择步行，而非肌肉训练和跑步

　- 科学证实：缓慢运动对身体有益

4.　剧烈运动并非十全十美

　- 痛风患者要特别注意

5.　医生推荐日行万步的理由1

　- 步行能够消耗额外的300千卡，避免发胖

6.　医生推荐日行万步的理由2

　- 与步行4000步相比，步行8000步、12000步能够降低死亡率

7.　老年人能否只日行八千步

　- 只要身体健康，各年龄段人群都应该努力做到日行万步

8.　步行与膝盖疼痛无关

　- 知名医学杂志否定了膝盖疼痛与步行之间的关系



步行的效果



1.　解决肥胖问题

　- 比起一次性走完，将运动步数分散开更有利于减肥

2.　治疗脂肪心

　- 步行可以治疗异位脂肪（脂肪心）

3.　预防少肌性肥胖

　- 肌肉量逐渐减少，最终形成少肌性肥胖。这类肥胖也可以通过步行预防

4.　预防、改善高血压

　- 通过步行减肥，有希望减少降压药用药量

5.　预防、改善糖尿病

　- 配合饮食疗法，有效改善糖尿病

6.　预防肾脏疾病

　- 除注意饮食、接受透析之外，自身能够做到的事

7.　预防心肌梗死、脑卒中

　- 通过步行对抗死亡原因排前三位的疾病

8.　预防肺炎

　- 排名第四的死亡原因！50岁以后肺炎发病率上升

9.　预防13种癌症

　- 患癌概率降低！步行具有惊人的效果



第　2 章 步行可以消除焦虑和抑郁



1.　每天步行20分钟，有效降低抑郁风险

　- 女性需要特别注意：不要运动过量

2.　步行对上班族有好处

　- 短短四周时间，压力减少，生活更轻松

3.　总觉得不舒服可能是自主神经出了问题

　- 步行能够使身体从交感神经占主导地位切换至副交感神经占主导地位

4.　低强度的运动能调节自主神经

　- 与剧烈运动相比，步行等缓慢运动更有利于心理健康



步行的效果



1.　治疗肠易激综合征

　- 病因不明的腹泻、便秘、肠易激综合征都能通过步行得到治疗

2.　治疗失眠

　- 白天步行可以将血清素转化为褪黑素

3.　治疗睡眠呼吸暂停综合征

　- 约900万患者降到标准体重后，可以缓解睡眠呼吸暂停综合征

4.　提高睡眠质量

　- 如果睡眠时间短，至少通过步行提高睡眠质量

5.　改善更年期抑郁症

　- 各种小毛病都能通过步行得到解决

6.　带上宠物狗一起步行

　- 与宠物狗一起散步，可以激发爱情激素



第　3 章 步行能够锻炼大脑



1.　步行会议激发灵感

　- 世界各地的上班族都开始步行

2.　步行能够预防认知障碍

　- 每天步行1小时，预防两种认知疾病

3.　步行是一项多任务处理运动

　- 步行可以激活大脑皮层中的运动区域



步行的效果



1.　创造力提高60%

　- 斯坦福大学关于步行与创造力的相关实验

2.　持续发挥创造力

　- 步行结束后，高创造力仍可维持16分钟

3.　增强毅力

　- 生成血清素，消除不安，振作精神

4.　提高记忆力

　- 将肌肉训练与步行相结合，提高记忆力

5.　预防认知障碍和轻度认知障碍

　- 每周步行两次以上，患认知障碍的风险减半



第　4 章 有利于心理和身体的大谷式步行法



1.　不必一口气走完10000步

　- 3000 3000 4000也可以

2.　清晨步行，而非傍晚

　- 阳光可以重置人体体内时钟、调节自主神经、补充维生素D

3.　早饭吃纳豆和香蕉

　- 色氨酸能够促进血清素的合成

4.　饭后步行，而非饭前

　- 防止血糖突然上升，避免血糖飙升

5.　每隔30分钟就步行100秒

　- 比起一口气走完，零散运动的效果更好

6.　步行前喝一杯咖啡

　- 运动前30分钟摄入咖啡因，能够有效燃烧脂肪

7.　不要走得太快

　- 高血压患者应慢走，否则会有死亡率上升的风险

8.　步长控制在65厘米以上

　- 如果步长小于人行横道的白线宽度，就要注意了

9.　步行时挺胸抬头

　- 增加睾酮、降低皮质醇，步行对男性更年期也有效果

10.　步行下台阶，而不是上台阶

　- 下台阶更加有助于增加肌肉量，降低血压、血糖、甘油三酯和低密度脂蛋白

11.　与独自步行相比，二人结伴同行更好

　- 长距离步行，增加与人交流的机会

12.　尽量选择在林间步行，而非城市

　- 林间步行更有助于降低血压、提高认知能力、控制抑郁情绪

13.　确定一条空气质量更好的路线

　- 哪怕绕远，也尽量选择一条空气清新的路线，这样有助于增强肺功能

14.　鼻毛不必除净

　- 鼻毛越浓密，患哮喘的风险就越低

15.　寒冬酷暑前也要坚持步行

　- 做好热适应，预防冷热交替过敏

16.　步行时带上白水即可

　- 运动饮料中所含糖分过多，注意不要过量饮用

17.　上呼吸道感染时反而要坚持步行

　- 在上呼吸道感染初期步行、蒸桑拿、喝鸡汤颇有益处



结束语



参考文献



作者介绍