骨盆前倾自救 是指导读者改善圆肩驼背的实用手册。骨盆前倾自救介绍了良好姿势的基础知识，包括正确的坐姿、站姿和躺姿，以及关节对位、对线，年龄、呼吸和筋膜对姿势的影响；接着详细解释了圆肩驼背的自测方法和它可能引起的健康问题；然后探讨了导致圆肩驼背的多种原因，以及如何预防圆肩驼背等；提供了一套为期28天的纠正圆肩驼背的锻炼计划。此外，还介绍了日常改善肩颈紧张及疼痛的方法和练习，帮助读者逐步改善圆肩驼背姿势，提升整体健康和生活质量。

骨盆前倾自救！

28天有效改善腰痛、小腹凸出与假胯宽，每天约十分钟，四周实现骨盆回正



1.开始之前：什么是良好的姿势

2.预防才是优解：形成原因、影响因素、健康隐患、预防措施

3.先评估，再纠正：自测方法

4.约十分钟×28天，看得见效果的纠正锻炼计划

5.真人示范+分步讲解+免费在线视频演示

席蕊 —国家体育科学研究所助理研究员，运动康复专业博士； —国家卫健委认证康复治 疗师，美国心脏协会心脏救护员培训导师； —曾任国家水球队、国家田径队康复师，国家跳水队备战2024年巴黎奥运机能监控服务项目负责人；国家赛艇队科研团队成员； —译著有《极限长跑》《运动康复训练动作全书》。

导论关于身体姿势你必须了解的那些事

什么是良好的姿势　VIII

我该如何坐　IX

我该如何站　XI

我该如何躺　XII

关节对位对线与身体姿势　XIV

年龄增长与身体姿势　XV

呼吸与身体姿势　XVI

筋膜与姿势　XVII



第1章　什么是骨盆前倾

1.1　正常的骨盆位置是什么样的　2

1.2　如何自测骨盆前倾　3

骨盆前倾自测方法　3

1.3　骨盆前倾的危害　4

慢性疼痛　4

体态异常　5

便秘和痛经　5

易造成大腿后侧肌肉拉伤　6



第2章　骨盆前倾是怎么发生的

2.1　导致骨盆前倾的原因有哪些　8

久坐或不良姿势　8

骨骼畸形　8

遗传因素　9

肥胖或怀孕　9

2.2　一般需要锻炼多久才可以改变骨盆前倾　10

2.3　什么时候应该去看医生或康复师　11

2.4　如何预防骨盆前倾　12

站立时避免把重心放在单脚上　12

避免斜挎包　13

避免久坐　13

确保正确的走姿　14

避免跷二郎腿　14

坐下时避免背部弯曲　15

避免长时间穿高跟鞋　16

定期进行体育锻炼　17

避免一直用同一只手打电话　18

重视产后康复　18



第3章　锻炼改善姿势28天帮你纠正骨盆前倾

3.1　第1周练习内容　21

练习一　大腿前侧肌肉放松　25

练习二　髂腰肌放松　26

练习三　仰卧骨盆回正练习　28

练习四　俯卧位骨盆后倾前倾练习　30

练习五　臀桥初阶　32

练习六　盆底肌激活　34

练习七　腰部肌肉放松　36

练习八　呼吸训练仰卧位　38

3.2　第2周练习内容　39

练习九　俯卧位髂腰肌拉伸　42

练习十　腰部肌肉拉伸　44

练习十一　转腰练习　46

练习十二　侧桥初阶　48

练习十三　腹肌强化练习腹直肌　50

练习十四　筋膜球臀肌放松　52

练习十五　腹斜肌强化练习　54

3.3　第3周练习内容　55

练习十六　足踝周围肌肉力量训练　58

练习十七　腹肌强化练习腹横肌　60

练习十八　站立位骨盆后倾练习　62

练习十九　臀桥进阶　64

练习二十　髋关节铰链练习　66

练习二十一　呼吸训练站立位　68

练习二十二　核心力量训练四足位　70

3.4　第4周练习内容　71

练习二十三　死虫式　74

练习二十四　俯卧伸髋练习　76

练习二十五　侧桥进阶　78

练习二十六　髂腰肌拉伸　80

练习二十七　股四头肌拉伸　82

练习二十八　髂腰肌强化练习　84

练习二十九　俯卧臀肌强化练习　86



第4章　日常骨盆保养练习

4.1　放松髋关节　88

双脚相对摇摆练习　88

双脚同向摇摆练习　90

骨盆旋转运动　92

呼吸训练　94

4.2　强化臀肌　95