本书为肩周炎（五十肩）人群提供了简单但有效的针对性解决方案。本书共4部分，第 一 部分剖析了肩部疼痛的诱因；第二部分介绍了改善五十肩的方法与建议；第三部分以多步骤图文讲解的方式，为手臂抬起不同极限角度的人群提供了针对性的肩部练习方法；第四部分阐释了改善五十肩的生活习惯，包括正确的办公姿势、行走时的注意事项等。本书是五十肩人群的肩部疼痛自救指南，可以帮助他们通过简单运动改善症状，从而告别肩痛，拥有更健康的生活。

一键解锁肩周炎：针对肩周炎患者的痛点，本书提供了一键式的解决方案，让复杂的肩周炎改善变得简单易懂，快速上手。

肩周炎患者的自救宝典：本书是肩周炎患者的自救宝典，不仅剖析了肩部疼痛的诱因，还提供了改善肩周炎的方法与建议，让肩周炎不再是难题。

图文详解，一看就懂：第3部分以多步骤图文讲解的方式，为不同极限角度的手臂抬起问题提供了针对性的肩部练习方法

生活习惯全攻略：第4部分阐释了改善肩周炎的生活习惯，包括正确的办公姿势、行走时的注意事项等，整体改善肩周炎。

町田秀树 町田脊柱整骨院院长。1996年，他毕业于日本体育学院体育系健康科学专业。2002年，町田脊柱整骨院开业，以能够显著缓解疼痛而闻名。2017年起，町田秀树担任东京工学院学校讲师。他著有《为什么做得好的人如此在意姿势？》 （翔泳出版社）

内容提要

序　言 针对手臂抬不起来的人的快速改善做法

第1　部分 为什么肩膀因为疼痛抬不起来呢

如果不及时治疗肩膀的疼痛，手臂就无法活动

肩膀僵硬，手臂再也抬不起来，发展为冻结肩

如果肩膀疼痛，就不要用力抬起手臂

肩膀不能运动是有原因的

习惯性动作可能会导致不适和疼痛

注意肩胛骨向下移动困难的情况

为什么会出现五十肩

颈椎曲度变直会增加颈部和肩膀的负担

肩膀越向前移动，手臂就越抬不起来

头部向前移动，背部会弯曲

肩胛骨被拉起而出现麻木

五十肩检查测试

第2　部分 如何改善五十肩

随着圆肩的持续，症状逐渐加重

随着年龄的增长，更容易变成圆肩

试着有意识地下沉肩膀

为了下沉肩膀，下巴应向后缩

肩胛骨向正下方移动，胸部向前挺起

正确使用背部肌肉能塑造优美的姿势

目标是恢复解剖学上的正确位置

如果肩膀正对着耳朵，就不会有圆肩

第3　部分 外旋肩关节，改善五十肩

检查自己的状态

如果只能将手臂抬高到30度左右，那就依靠重力，然后放松

如果手臂只能抬起30～45度，那就肩膀下沉，向下伸展

当手臂可以抬起45～60度时，肩膀外旋，夹紧背部

如果手臂可以抬起60～90度，请外旋肩膀，抬起一定角度，下沉肩胛骨

如果手臂抬起超过90度，不使用肩胛骨，欢呼万岁

外旋肩关节的好处①　美背

外旋肩关节的好处②　消除手臂赘肉

外旋肩关节的好处③　姿势的改善

拉伸时的注意事项

力量训练的注意事项

第4　部分 消除五十肩的生活习惯

走路时确保正确摆动手臂

留出足够的空间握住自行车车把

伏案工作时不要弯腰驼背

肩膀僵硬前伸展背部

在厨房工作时脸部不要离手太近

洗澡时挺起胸来不要低头

如果睡觉时肩膀感到疼痛，首先要关注睡眠

睡觉时仰卧，下巴向后缩

肩胛骨不过分运动，姿势正确

不费力的背包方法

沉重的包应放在肩膀外侧的骨骼上

注意沉重的包放在肘部时的位置

不要背着手逛橱窗

拿东西不要像抓东西一样

把肘部放在桌子上时不要弯腰

平时应注意腋下不要松懈

打电话时肘部也要伸直向下

在餐厅用餐时举止优雅得体

使用维生素B12修复周围神经

后记